[...] - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 [...]
[...] -francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 3s. (15)-mniej powt -mozesz sobie dodać jeszcze pompki w podporze tyłem żęby dobić biceps Środa: (Plecy + biceps + przedramię) -martwy ciąg 3s. (15)- 4 serie , progresja jak w przypadku klatki (radze robić z pasem...) -wiosłowanie sztanga w opadzie 4 s. (15)- j.w -uginanie ramion ze sztangielkami z [...]
[...] w opadzie 2 serie 15-12 powt.za duzo tych powtorzen - unoszenie z opadu 2 s 12 powt. - ściąganie drążka w siadzie, szerokim uchwytem 3 serie 20 powt.za duzo powtorzen - martwy ciąg 2 serie 12 powt.zrob lepiej 3 12-10-8 - "szrugsy" 3 serie Przedramię: - uginanie ramion z sztangą nachwytem 3 serie 10 powt. - uginanie nadgarstków [...]
[...] - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8, powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,10,10,8 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) [...]
Ok ułożyłem coś, lecz pewnie wielu z was będzie krytykować plan że się nim zajadę itp, proszę nie pisać mi o przetrenowaniu nim etc ponieważ każdy z nas jest inny i ja akurat jestem pewny że będzie OK, najwyżej po paru treningach ewentualnie zmienie ilość serii ale to okaże się podczas realizowania planu. Was tylko proszę o sprawdzenie, czy nie [...]
[...] uchwytem 4 serie wywal podciąganie sztangi w opadzie 4 serie przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie wywal podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie martwy ciąg 3 serie triceps prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie prostowanie ramiom na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4 serie daj fancuskie leząć pompowanie [...]
[...] niedziela klatka piersiowa (light) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12<10<8<6>6 plecy podciąganie na drążku wąski chwyt młotkowy 5 serii po 8 ruchów martwy ciąg 12<10<8<6 wiosłowanie sztangą w opadzie 10<8<8<8<8 Ergometr 50, 30, 10 Plan przeładowany ale z poprawkami będzie lepiej No jednak ten brak [...]
[...] ŚRODA PLECY: -podciąganie na drążku o szerokim uchwycie(nadchwyt) - 3xMAX 4s max -podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8 ok i tu dodałbym coś na prostowniki - martwy ciąg, "dzien dobry", unoszenie tułowia z opadu... ale radze MC 3s, 12,10,8 -wznosy barków "szrugsy" 12/10/8 3s max... to jest ćwiczenie na [...]
Witam ulożylem sobie taki plan , w celu redukcji tkanki tluszczowej. Czy coś proponują panowie zmienic?? PN. wt. śr. czw. pt. sb. nd. 1-2tydz B C wolne A B C wolne 3-4tydz A B C A B C wolne 5-6tydz Wolne A B C A B wolne Trening A Klatka [...]
Staż:staż 8 miesięcy Cel:masa PONIEDZIAŁEK - Biceps, triceps Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8 Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10 Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12 WTOREK - Nogi i barki, [...]
[...] ramion na wyciagu 2s out B- nogi- przysiady ze sztanga 3s ; wspiecia na piety 2s OK, wspięcia NA PALCE daj na koniec klatka- wyciskanie hantli na skosie 3s może być plecy- martwy ciag 3s ; wioslowanie (sztanga czy sztangielkami?)2spo martwym nie będziesz miał sił, wiosłowanie do treningu A barki- wyciskanie hantli w siedzeniu 3s zostaw [...]
[...] na lawce poziomej-3xMAX PIATEK-PLECY 1.wioslowanie sztanga nachwyt-12,9,6,6 podciąganie na drązku 2.szrugsy sztanga-15,12,12,12 wywal 3.wioslowanie sztanga podchwyt-6,6,6,6 4.wioslowanie sztangielka chwyt mlotkowy-6,6,6 5.martwy ciag sztanga nachwyt-12,9,9,9 Takie zmiany kosmetyczne tylko powyrzucałem po jednym ćwiczeniu i drobne poprawki pozdro